COLAZIONE: I CONSIGLI PER INIZIARE BENE LA GIORNATA

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Colazione sana e bilanciata per iniziare la giornata con energia.

Non esiste regime alimentare che cancelli dal suo protocollo la colazione.

Neppure le diete dimagranti.

La ragione è semplice.

Dopo tante ore di riposo e digiuno, il corpo la mattina – come una macchina – deve rimettersi in moto e avere a disposizione il “carburante” sufficiente e idoneo ad attivare tutti i meccanismi e a generare energia.

È la colazione che attiva il metabolismo, accelerandone i ritmi e consentendo di mantenere il peso forma, oltre a regolarizzare gli ormoni.

E non è tutto: saltare la colazione rischia di farci arrivare affamati al pasto successivo, esagerando a pranzo e a cena.

Soprattutto a cena considerato che i veloci ritmi quotidiani ci portano spesso a consumare pranzi veloci e scarsi.

E vale sempre la pena ricordare che il cibo in più consumato di sera si accumula.

È stato inoltre dimostrato che mangiare poco al risveglio mina la capacità di concentrazione e spostare tutta l’assunzione di cibo nella seconda parte della giornata provoca impennate di insulina e una fase digestiva molto più lenta e faticosa.

Con tutte le conseguenze che questo comporta.

C’è un saggio proverbio popolare che recita:
“Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”.

A conferma di come il primo pasto sia da considerarsi il più importante della giornata e debba essere il più ricco, nutriente, vario e bilanciato in tutte le sue parti: carboidrati, proteine, vitamine, grassi, fibre, sali minerali.

La scienza non si sbilancia a favore di colazioni dolci o salate: vanno bene entrambe.

Importante è che siano sempre equilibrate.

Senza eccedere negli zuccheri nel primo caso o nelle proteine nel secondo.

Una colazione salata può associare uova sode, frutta, pane integrale, salmone affumicato, ricotta magra, prosciutto crudo, tonno in scatola al naturale.

Eppure, ancora tanti italiani (circa il 10%) saltano sistematicamente questo primo appuntamento con la tavola e con il cibo o lo riducono a un caffè al volo.

Per comodità, per pigrizia, per (erroneamente) non ingrassare.

Nulla di più sbagliato: la colazione deve apportare tra il 15 e il 25% dell’intero fabbisogno calorico quotidiano.

Su una dieta di 1500 calorie deve quindi “consumarne” 400.

Deve essere varia, creativa: non monotematica e non dovrebbe neppure essere sempre la stessa tutte le mattine.

Dovrebbe essere composta per il 60% da carboidrati e per il 20% rispettivamente da proteine e grassi.

Ma come fare a riacquistare l’abitudine alla colazione?

C’è un facile comportamento che può aiutare anche i più pigri: “preparare” la colazione la sera prima.

Significa apparecchiare la tavola con tovagliette, tazze, prodotti secchi ai quali aggiungere i prodotti freschi da frigo al risveglio.

Trovare già la tavola imbandita come in albergo, aiuta a coccolarsi, fermarsi, prendersi del tempo per sé e fare provviste di energia.

È una piccola cosa che può diventare presto un’abitudine salutare.

COLAZIONE ITALIANA: ALCUNI CONSIGLI

Gli alimenti più gettonati dagli italiani che fanno colazione a casa sono il latte e lo yogurt (meglio se entrambi parzialmente scremati), i biscotti, le fette biscottate, la marmellata, il miele, il caffè, il tè (meglio senza zucchero).

Più raramente, frutta di stagione.

Invece sarebbe utile inserirne sempre una porzione già dal mattino perché ricca di vitamine e fibre e non contribuisce ad affaticare la fase di digestione.

Da associare anche la frutta secca, 20/30 grammi, noci o mandorle, che possiamo ritrovare nel corso della giornata sotto forma di spuntino spezzafame grazie all’apporto di una buona quantità di proteine.

Da preferire i succhi di frutta al 100% privi di zuccheri aggiunti.

Meglio ancora una spremuta fresca.

Fare attenzione ai biscotti, alle merendine e a tutti i prodotti industriali in genere che apportano alti contributi calorici e dispensano quasi solo zucchero.

Meglio preferire pane integrale – ha meno calorie delle fette biscottate – con un velo di marmellata o di miele.

Consigliato anche lo yogurt greco naturale bianco e i fiocchi d’avena integrale.

In caso di colazione al bar, è la brioche a scalare tutte le classifiche insieme al caffè e al cappuccino.

Nonostante sia ormai noto che la brioche abbia uno scarsissimo potere saziante (la fame ritorna presto e porta a consumare snack di produzione industriale) e sia ricca di zucchero e grassi animali come il burro con una quantità di calorie importanti.

Si tratta di una colazione per nulla equilibrata che si concentra solo sull’apporto di zuccheri e non prevede l’assunzione di tutti gli altri nutrienti.

La conseguenza?

Il pancreas viene chiamato a un surplus di lavoro per mantenere i livelli normali di glicemia nel sangue.

E nel tempo questo meccanismo può produrre dei disturbi anche seri.

Infine, un suggerimento che potrà sembrare banale ma che viene spesso disatteso: la nostra mattina a tavola dovrebbe iniziare da un abbondante bicchiere di acqua.

È importante per l’idratazione e per il processo digestivo.

COME SCEGLIERE I CORN FLAKES

I corn flakes sono cereali spesso arricchiti da massicce dosi di zucchero.

Una trasformazione adottata negli Stati Uniti pochi anni dopo la loro immissione sul mercato per rendere più appetibile il loro gusto.

Per questo bisogna fare sempre attenzione a quanto riportato nell’etichetta: spesso pensiamo di nutrirci di cereali ricchi di fibre, utili alla motilità intestinale, e invece accumuliamo solo zuccheri e calorie.

È importante verificare che non siano presenti grassi vegetali idrogenati o oli tropicali, che la quantità di fibra ogni 100 grammi sia superiore a 15 grammi e che le calorie, per 100 grammi, si attestino tra 300 e 350.

DUE ESEMPI DI COLAZIONE

Gli esempi di colazione possono essere infiniti.

Importante è associare i cibi giusti e non sbilanciarsi sull’apporto di alcuni nutrienti a discapito di altri.

Esempio di colazione salata:

2 uova sode (oppure tonno in scatola al naturale/ 2 fette di salmone affumicato/bresaola)
1 fetta di pane (meglio integrale)
1 frutto
caffè o tè
Esempio di colazione dolce:

yogurt greco al naturale
frutta secca
fiocchi di avena integrale
1 frutto
caffè o tè

“ DOVE SI TROVA COSA…”

È utile poter ricorrere a un veloce vademecum (ovviamente non esaustivo) dove trovare subito gli alimenti che apportano a colazione i diversi tipi di nutrienti.

In particolare:

Proteine: uova, tonno, salmone, yogurt greco, frutta secca.
Carboidrati: pane integrale, cereali, pane di segale.
Vitamine e sali minerali: frutta e verdura.
Grassi: frutta secca, burro di arachidi.

ALIMENTI DA “ EVITARE”

Molti degli alimenti che consumiamo a colazione andrebbero evitati.

O almeno assunti con moderazione.

Sicuramente biscotti, snack, merendine, torte di produzione industriale.

Dunque, tutti i dolci confezionati.

Contengono infatti consistenti quantità di zucchero e presentano solo cereali raffinati che hanno perso nella trasformazione industriale due delle tre parti fondamentali che apportano fibre e vitamine, preservando soltanto la parte carica di carboidrati.

Da evitare anche i succhi di frutta e le marmellate ricche di zucchero.

Infine, il latte, molto presente nella colazione degli italiani.

Contiene grassi saturi e andrebbe assunto con moderazione, non tutti i giorni.

Meglio preferire il latte a base di soia o di riso.

Da evitare il burro, ricco di grassi saturi.

Come per tutti i pasti della giornata, è sempre importante leggere le etichette per confrontare i prodotti e rendersi conto di quali nutrienti sono contenuti.

FAME NERVOSA

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FAME NERVOSA

Il cibo per colmare un vuoto interiore o per calmare irrequietezza, ansia, preoccupazione

La fame di natura emotiva, o più comunemente fame nervosa, non è dettata da un reale bisogno di cibo e poco ha a che fare con lo stimolo dell’appetito e il senso di sazietà che deriva dall’aver mangiato.

Nasce invece dal bisogno di colmare un vuoto interiore, un disagio che appare come una mancanza.

Alla base vi sono fattori psicologici come stress, noia, rabbia, tristezza, che portano a rifugiarsi nel cibo come fonte di compensazione. Il cibo come rifugio, dunque, ma quale cibo?

Spesso gli alimenti consumati dietro l’impulso di placare la fame nervosa sono proprio quelli che andrebbero consumati con moderazione, ma nulla più di un dolce può dare la sensazione di aver domato quel momento di negatività.

COMFORT FOOD

Dopo aver mangiato un cibo dolce si verifica un immediato rialzo dei livelli di glicemia, ossia dei livelli di zucchero nel sangue, che genera una sensazione di benessere.

Si tratta però di uno stato effimero: quando il livello scende, altrettanto rapidamente, l’umore ne risente e si innesca un meccanismo di ricerca di altro cibo che possa nuovamente appagare.

Questo perché l’aumento della glicemia causa un proporzionale rialzo dei livelli di insulina, l’ormone prodotto dal pancreas che regola il metabolismo degli zuccheri.

Se la quantità di insulina in circolo aumenta, in risposta si verifica un rapido calo della glicemia, che l’organismo interpreta come una carenza, stimolando il senso della fame e a mangiare altro cibo per riportare i livelli della glicemia nella norma.

Questo meccanismo crea un circolo vizioso.

Come evitarlo?

Non tutti gli alimenti causano un uguale aumento della glicemia: carboidrati semplici, come pane, pizza, focaccia, pasta, snack vari, dolciumi sono quelli che lo causano maggiormente.

Meglio allora preferire i carboidrati complessi, i legumi e i cereali integrali, e abbinarli a proteine, grassi e fibre, per i quali il carico glicemico è nettamente inferiore.

Episodi occasionali di fame nervosa, magari in momenti di tensione, possono capitare a tutti e nulla vieta di concedersi occasionalmente il consumo di quello che viene chiamato “comfort food”: ciascuno ha il proprio.

La tendenza alla fame nervosa può invece rappresentare un problema quando diventa una abitudine consolidata.

COME COMBATTERLA

Acquisire consapevolezza del problema è il primo passo per combattere la fame nervosa. Farsi domande come “ho davvero fame?”, “perché sto mangiando?” o “c’è una causa emotiva che mi spinge a fare questo?” può aiutare a individuare i meccanismi alla base del problema.
Una buona abitudine è quella di non saltare i pasti, e fare in modo che siano equilibrati.
Un attacco di fame a poca distanza di tempo da un pasto sarà probabilmente di natura emotiva. Curare la propria alimentazione può servire a sentirsi più forti nei confronti della tentazione di mangiare fuori pasto.
Una volta realizzato che l’attacco di fame è di natura emotiva, può essere utile tenere a portata di mano verdure crude, come carote e finocchi, che sono anche un valido spuntino.
Alcuni alimenti hanno un maggior potere saziante, per esempio la frutta secca, le mele, i cereali come l’avena.
In generale poi, aumentare qualità dei cibi preparati, e dedicarsi alla cucina dando importanza ai pasti principali può fare sì che questi diventi[1]no dei momenti rituali, di valore, e un modo per prendersi cura di sé stessi.
Al contrario mangiare in fretta, distrattamente, senza curarsi troppo di ciò che si ha di fronte porterà probabilmente a una dieta meno sana e ad acquisire cattive abitudini alimentari, che possono più facilmente sfociare in attacchi di fame nervosa.
Evitare di saltare i pasti.
Iniziare a combattere la fame nervosa facendo la spesa, limitando al minimo gli alimenti “rifugio”.
Non tralasciare di idratarsi. Anche bere può aiutare ad arginare gli attacchi di fame.

BINGE EATING

Il binge eating, letteralmente “abbuffata di cibo” è uno dei più frequenti disturbi del comportamento alimentare.

Qui la fame nervosa porta a mangiare grandi quantità di cibo in poco tempo; la persona tende ad abbuffarsi, senza stimolo della fame, fino a sentirsi sgradevolmente sazia.

Quando questo si verifica almeno una volta alla settimana, per un periodo di tre mesi, si è di fronte a un disturbo da alimentazione incontrollata.

Potrebbe essere confuso con la bulimia, ma si tratta di due disturbi diversi: per quanto sia accompagnato da senso di colpa, il sentimento di rassegnazione e passività che caratterizza questo disturbo fa sì non venga seguito dalla messa in atto di comportamenti mirati a “rimediare” alla compulsiva assunzione di cibo, come il digiuno, il controllo ossessivo del peso, l’induzione del vomito.

Il binge eating è un disturbo di cui soffrono più spesso le donne, e che si instaura più facilmente in presenza di alcune caratteristiche psicologiche come bassa autostima, umore depresso, immagine negativa del proprio corpo.

Questo disturbo inoltre è correlato all’obesità, e aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete.

Il livello di gravità del binge eating è variabile e valutato in base alla frequenza degli episodi di abbuffate che, nei casi estremi, si verificano quotidianamente, anche più volte al giorno.

La cura in questo caso passa prima di tutto dalla diagnosi e dalla presa in carico della persona da parte di un centro specializzato nella cura dei disturbi alimentari; prevede inoltre un approccio multidisciplinare con l’intervento di più figure mediche: psicologo, internista, endocrinologo, nutrizionista.